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分類>>微鍛煉：隨時隨地改善健康
2024-12-25 20:36:33
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返回列表微鍛煉：隨時隨地改善健康阿根廷布宜諾斯艾利斯經濟新聞網10月22日刊發文章，題為《微鍛煉：無需在健身房花費數小時即可保持身材的健身新法》，作者是弗朗西斯科·岡薩雷斯·托馬丁。文章摘編如下：
微鍛煉或迷你鍛煉（也被稱為“零食鍛煉”）作為一種無需花費大段時間鍛煉就能保持身材的有效選項，正逐漸受到人們的青睞。與傳統鍛煉不同，微鍛煉是一種短時間的鍛煉模式，時長在20秒到7分鐘之間，全天都可進行。它們能達到與完整鍛煉相媲美的鍛煉水平，對心血管健康、肌肉力量和身體靈活性都有好處。
微鍛煉的概念基于進行短時間、高強度、每日多次的鍛煉，而無需去健身房或使用專門設備。美國哥倫比亞廣播公司新聞部援引運動專家沃爾特·杰爾季的話說，“理想的做法是每天積累至少15分鐘的鍛煉時間，分成20秒至60秒的小段進行鍛煉”。事實證明，這些單次時間短但強度大的鍛煉對生理和健康指標有深遠影響，包括改善心血管和肌肉健康等。
據報道，微鍛煉的主要好處之一是能夠將運動融入日常生活中，而不會產生大的干擾。這些短時鍛煉對于那些遵循久坐不動生活方式的人來說尤其有用。根據英國《每日電訊報》援引的一項研究，就能量消耗而言，微鍛煉比持續時間較長的鍛煉更有效。用意大利米蘭大學研究員、醫生弗朗切斯科·盧恰諾的話來說，“微鍛煉的耗氧量和平均時間代謝成本更高”。
報道稱，對那些抽不出大段時間進行鍛煉的人來說，微鍛煉也很有用。倫敦一家健身機構的訓練師露西·考恩向《每日電訊報》指出：“在開會或做家務的間隙，快速做一組深蹲、爬樓梯或快步走，可以提高心率，鍛煉肌肉，消耗卡路里，但又不需要像長時間鍛煉那樣進行后勤準備?！边@使它們成為改善健康的一種便捷選擇，而無需投入大段時間。
微鍛煉的另一個好處是能夠改善血糖和血壓控制，是心血管疾病或代謝疾病高風險人群的理想選擇。已故健康節目主持人邁克爾·莫斯利博士曾在他的廣播節目中強調過這一點。莫斯利指出，“與大段時間的鍛煉相比，小段時間的鍛煉能幫助你燃燒更多卡路里，減掉更多體重，并更好改善血糖和血壓水平”。
有多種微鍛煉方式可以引入日常生活和工作，而無需專門的設備。考恩和她的同行薩拉·阿倫斯向《每日電訊報》提供了一份簡單易行的微鍛煉清單，任何人都可以在家里或工作場所進行。
椅子深蹲：這項練習可以增強腿部、臀部和核心力量，對提升活動能力至關重要。只需站在椅子前，慢慢放低身體，在接觸椅子前，恢復到站立姿勢就可完成這個動作。每組重復10到15次。
墻壁俯臥撐：這項練習可以鍛煉、肩部和手臂的肌肉，而不會像在地板上做俯臥撐那樣吃力。每組重復10到12次。
提踵：這項練習能增強小腿力量和腳踝穩定性，對保持平衡和防止跌倒至關重要。建議每組重復10到15次。
原地踏步：這項練習可以促進血液循環和腿部協調。每組練習1到2分鐘?？梢栽诠らg休息時間或電視廣告時間進行練習。
臀橋：這是鍛煉下背部和臀部的理想運動，有助于提高核心穩定性。臀橋的動作包括仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，之后抬起臀部，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。在保持抬起的姿勢幾秒鐘后，再將身體緩緩放下B—sports必一體育。（編譯/田策）
