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2024-05-20 19:33:16
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返回列表健身必備小知識docx— — PAGE 1 — 健身必備小知識 簾下百合 （2019年1月11日整理） 體重指數（BMI） 理想體重=22×身高（M）的平方，22是最佳體重指數。 體重指數=體重（Kg）除以身高（M）的平方， 18.5-23.9為正常，24-27.9為超重，大于27.9為肥胖。 二、腰圍WC? 中國成年人男性腰圍≥85cm（即2.55尺）,女性≥80cm （即2.4尺），即為腰圍超標。如果體重指數和腰圍都超標則患高血壓、糖尿血脂異常的危險性增加。腹部脂肪增加（腰圍大于界值）的中心型肥胖，是心臟病和腦卒中的獨立的重要危險因素。其中腰圍也是決定體脂率高低的最關鍵性因素。 三、體脂率 是指內脂肪重量在總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，反映內脂肪含量的多少，是最客觀顯示減肥效果的一個方式?？赏ㄟ^體脂秤測量，也可以自己簡易判斷，站立時，用食指和拇指捏起肚臍邊大概一公分處的肉，超過15毫米為肥胖，低于5毫米為消瘦。另外可以通過公式計算。 女性：參數A=腰圍（CM）*0.74 參數B=體重（KG）*0.082+34.89 體脂總重量（KG）=A-B 體脂率=（體脂總重量/體重）*100%。 40歲以上處于22-35%為正常，處于36-40%為偏胖，超 過40%為過胖。 男性：參數A=腰圍（CM）*0.74 參數B=體重（KG）*0.082+44.74 體脂總重量（KG）=A-B 體脂率=（體脂總重量/體重）*100%。 40歲以上處于12-22%為正常，處于23-27%為偏胖，超 過27%為過胖。 四、基礎代謝率 通俗來說就是人在極端安靜、正常情況自然消耗的熱量，隨著年齡增長，每10年下降2%，女性比男性低6-10%。可以下載薄荷健康APP輸入體重身高測算，可以用公式計算： 女性：655.1+9.56W+1.85H-4.68A 男性：66.47+13.75W+5.0H-6.76A W為體重，H為身高，A為年齡。 要想減脂，一是必須要提高基礎代謝率，平時要做到四 點：不要節食，好好吃早餐，適量運動：肌肉才是消耗能量的主要場所（增肌時可將蛋白質攝入量提高至30%），不熬夜多喝水。二是要留出熱量缺口：熱量缺口等于吃進去的食物總熱量-基礎代謝率熱量-運動消耗熱量，一般每天可留出300-500千卡即可。 五、肌肉才是不老神器。 運動時間再長，運動方法不科學，不配合飲食，不加上力量訓練，不鍛煉肌肉，效果都會大打折扣。從衰老角度來說，的肌肉衰退會從大肌肉群開始，而大肌肉群最多的是腿部區域，于是就有了“人老先老腿”的說法，更殘酷的是，對于女性來講，隨著年齡增加出現的肌肉萎縮及肌纖維的退行性變化都會比男性先出現。女性更需要進行下肢大力量訓練，需要靠深蹲、硬拉等多關節大幅度的訓練來幫助你加強腿部力量，延緩肌肉衰老，保護骨骼健康，預防骨質疏松。杠鈴才是最好的防腐劑，通過力量訓練，最好的大力量訓練，提高肌肉骨骼力量、爆發力、肌肉質量、骨密度等等，是我們中晚年高質量生活的最佳最廉價的健康保障。 所有運動都根據每個力、體質等條件有所區別，不要盲目攀比，不用羨慕別人“功夫深”，一定要量力而行，在運動前做好熱身，運動做好拉伸，有氧運動與無氧運動相結合，強度適可而止。同時要注意保護好膝蓋，務必謹記嚴防運動性損傷，與熱身和拉伸同等重要。 六、飲食注意事項 一是運動后及時補充糖類。運動后肌糖原和肝糖原都有較大程度的損耗，一般建議在運動后 2 小時內補充 50g 左右的糖是比較合理的。如果覺得太理論化，那么最簡單判斷就是，等你運動結束后呼吸平復了，其實就可以進食了，一頓碳水化合物或營養均衡的正餐都行。 二是一天一個雞蛋，膽固醇不會增高。蛋黃富含卵磷酯，營養豐富，好處多多。在自身代謝正常的情況下，每天吃 2 個全蛋是完全可行的。 三是可以長期以燕麥作為主食。除去和其他全谷類主食一樣提供緩釋的碳水化合物以外，燕麥本身也含有豐富的 維生素B1 和 維生素E ，市面上常見的燕麥產品有未進行蒸煮的生燕麥片（或燕麥米）、進行蒸煮但糊化程度不同的快熟燕麥片和即食燕麥片、最后還有一種是添加了其他小麥片和糖以及水果干的混合麥片。?這四種燕麥產品相比之下，生燕麥片（或燕麥米）的綜合營養價值最高，但需要烹煮的時間最長。如果是早餐趕時間，快熟燕麥片和即食燕麥片也是不錯的選擇。至于混合麥片，很多人甚至把它當零食，但其實含糖量很高，燕麥含量不足，并不建議長期使用。 四是一般建議每天不超過 500ml 的全脂牛奶是比較安全的飲用量。脫脂牛奶缺乏亞油酸等 n-3 系多不飽和脂肪酸，不能起到很好的抗炎作用，對于易感人群來說反而更易導致（上火）。 五是「蛋白質」應該是減脂期最重要的巨量營養物質之一。蛋白質的攝入會促進胃腸道分泌多種調控胃口激素的分泌必一運動Bsports官網，這些激素（胰高血糖素樣肽、人多肽YY、膽囊收縮素） 向大腦中的下丘腦發出信號，控制食欲和飽腹感。在每一頓餐食里加入適量的蛋白質（至少占該餐總熱量 30% 以上）可以有效增強你的飽腹感。 它可以在不運動的情況下增加你的能量消耗。就如運動會消耗能量（熱量）一樣，消化吸收蛋白質也會消耗能量。這種消耗叫作「食物的生熱效應」。換而言之，就算你不運動，消化吸收食物也算是一種「微小的運動」。相比于碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%），消化吸收蛋白質需要花費掉蛋白質本身熱量的 20-30% ，是三種巨量營養素中食物生熱效應最強的一種。換而言之，你每吃 100 千卡（25 克）的蛋白質，其中 20-30 千卡就會燃燒掉。 小秘密：如果你每天攝入 400 千卡（100 克）的蛋白質，那么你會「憑空」消耗 80-130 千卡的熱量，相當于慢跑 15-20 分鐘所消耗的熱量! 它可以防止肌肉流失，保證你的熱量消耗。減重固然重要，但減去的重量不一定都是脂肪，還會有肌肉的流失。肌肉是燃燒脂肪的主要媒介，如果失去肌肉，則意味著消耗脂肪能力的下降，對于減脂是非常不利的。健身人群每天應該攝入 1.5-2 克蛋白質/公斤，只有攝入充足的蛋白質，才可以最大化保護肌肉，從而保證持續的脂肪燃燒。當然，如果配合適當的力量練習則可以更好地保護肌肉。對于肌肉這種東西，在國外有一句話，叫作「use it, or lose it」，翻譯過來就是「不用就消失」。因此，適當的力量練習配合充足的蛋白質可以更好地保護肌肉。 它可以促進腹部以及頑固脂肪的消除 很多朋友會問：我吃的那么「干凈」，熱量也嚴格計算，胳膊和腿減的都不錯，就是腰腹脂肪很頑固，怎么都減不下去，為什么呢？頑固脂肪的生理特點之一是對碳水化合物（以及碳水化合物引發的胰島素分泌）非常敏感。換而言之，碳水化合物（淀粉&糖）吃得越多，頑固脂肪越難減。 很多朋友雖然吃得很「干凈」，但大多數熱量都來自于碳水化合物，因此很難減去頑固脂肪。碳水化合物引發的胰島素分泌會阻礙分解脂肪激素的分泌。解決的辦法有兩個：? 碳水化合物應該盡量選擇富含膳食纖維的谷物雜、 糧，薯類，以及豆類； ?2. 增加一餐中蛋白質的量。蛋白質可以穩定餐后的血糖，從而阻止胰島素的大量分泌，長久而言對于減脂十分有益。每一份碳水化合物可以嘗試對應加入 1.5 倍量的蛋白質。舉例：假設你一頓飯吃 2 兩（100 克）米飯，那你可以嘗試攝入 150 克熟肉（盡量選擇干凈的白肉），以此類推。從視覺上而言，蛋白質食物的尺寸也不應該過分小于主食。? Tips：究竟哪些食物富含蛋白質 肉類：雞胸、牛腱子、魚肉、蝦等 蛋類：大部分蛋類 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪 豆類：豆漿、紅腰豆、各類豆制品等 堅果：杏仁、花生（熱量較高）、各類堅果醬（無糖和低糖版本） 谷物：全麥面包、燕麥等 ：乳清蛋白粉、蛋白飲、蛋白棒等 如果你在減脂期，盡量選擇白肉和低脂乳制品，以及適量的堅果； 如果你在增肌期，可以適當攝入一些紅肉，以及全脂或半脫脂乳制品； 如果你是素食或半素食主義者，盡量選擇將谷物和豆類搭配在一起吃，這兩者中的氨基酸會進行互補，形成完整的氨基酸； 如果你的時間有限，但又需要補充大量的蛋白質，可以選擇乳清蛋白粉以及蛋白棒。 六是練習瑜伽根據用餐的情況及選擇練習姿勢的不同，適合練習的時間安排也有相應不同： 1.清淡飲食和飲水后30分鐘，可以輕緩適度地練習不涉及到腹部后彎、扭轉的姿勢。 2.少量進餐2個小時左右，就可以開始練習了。 3.在正餐3-4個小時后，才能夠練習倒立，強烈后彎和扭轉的姿勢。 如無任何不適感，簡單的頸肩和手臂伸展的姿勢可以在進餐后馬上練習。 練習后：在瑜伽姿勢練習后可以少量緩慢地進食，不可吃得過快過量，一般建議在練習后30分鐘以上再正常進餐。 練習前，關于洗澡、沐浴并沒有限制。 小提示：天氣寒冷時，人們往往覺得沒有勁頭運動。這時不妨洗個熱水澡，可讓你的身體活絡起來，輕松投入鍛煉。 練習后：一般建議在瑜伽姿勢練習后30分鐘以上再洗澡或者沐浴，建議用溫水。 關于飲水 練習前 根據所安排的姿勢練習情況，練習時間安排也相應的不同： 飲用少量水時，在15-30分鐘左右，可以開始瑜伽姿勢的練習。但需要等待至少30分鐘之后，才適合練習倒立的姿勢，否則可能會引起胃部不適。 在環境炎熱的情況下，需要注意補充水分，避免脫水。您可以在練習前一小時喝一大杯水，在練習之前需要排尿清空膀胱。(注：在練習的過程中，如果口渴，可以喝一小口水。) 練習后：在瑜伽姿勢練習后可以少量多次地飲水，避免大量地飲水 瑜伽教練通常會告訴學員在上課前，至少兩個小時就不要再進食了，這是有道理的。因為當你在做倒置和扭轉等體式時，肚子里有食物會讓你感覺不適。然而，如果你的確因為新陳代謝速度過快而想在上瑜伽課前吃些食物，你最好避免食用含有大量較難消化的脂肪和蛋白質的食物。 以下是一份練瑜伽前不宜食用的食物清單。 堅果和種子 盡管堅果和種子的營養價值高，但是它們的脂肪和蛋白質含量比較多。因此，它們更有可能停留在胃部。你可以食用一把新鮮的漿果，它通過腸胃的速度要快多了。 油炸食品 油炸薯條或者洋蔥圈消化的速度非常慢。如果它們停留在胃里，練瑜伽時你可能會感到不舒服。你可以吃點黃瓜或者紅薯，香蕉等。 奶酪 奶酪的蛋白質和脂肪含量較高，所以它的消化速度比較慢。如果你想在練瑜伽的過程中感覺輕松和優雅，那么課前就不要吃奶酪了。你也可以在練習前吃些黑巧克力(可可含量至少為65%)，它能提升能量。 肉和魚 肉和魚也含有大量的蛋白質，所以它們的消化速度也比較慢。其結果會造成你在瑜伽墊上感覺身體沉重和行動遲緩，你可以用米餅和蘋果片來代替。 牛油果 牛油果通常被視為一種超級食品，但是由于它的脂肪含量較高，通過腸道的時間較長，所以最好在練完瑜伽后食用。作為代替食物，你可以選擇食用柚子片，芹菜桿或者蒸蔬菜。 油膩的調味品 表面看似健康的沙拉醬，豆泥或者其他蘸醬含有大量隱藏的油脂和脂肪。此時，你可以選擇食用新鮮的，應季的低糖水果。 辛辣或者刺激性食物 在做前屈式有燒心的感覺可不妙，如果每次你從眼鏡蛇式轉換到下犬式時，打個大蒜味的隔，那就更尷尬了。你可以食用消化速度比較快的香蕉，把刺激性食品留在課后吃。 另外，瑜伽在食物上是非常講究的。如果大家不想讓自己的運動白做的話，不宜吃的食物不要吃哦。瑜伽搭配健康的飲食，才是健身最好的選擇。
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