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分類>>健身小知識讓你避免受傷
2024-05-29 13:37:22
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返回列表健身小知識讓你避免受傷做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時必一運動Bsports官網，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之后，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
充分了解某一部位的訓練動作，對于初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。
組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線次以上有助于減脂。
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。用中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
在健身訓練時，一般采用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
通常初學者每周3次即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。
實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之后，2-3天身體機能處于下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員，都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。返回搜狐，查看更多
