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分類>>健身常識100題
2024-04-17 18:46:41
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返回列表愛問共享資料健身常識100題文檔免費下載，數萬用戶每天上傳大量最新資料，數量累計超一個億 ，精選文檔PAGEPAGE5—健身前60分鐘內不要吃不易消化的食品（油脂類、肉類、酒類），可以吃適當的碳水化合物（主食類），這樣可以提升運動表現。運動前要充分熱身，使身體和心理得到適應反應，防止運動損傷的發生。假如運動超過60分鐘，需要補充運動飲料加礦泉水，可以防止由于出汗過多而造成的電解質流失。運動中可能并不是全部的阻力器械都適合你來做，我們的會員卡（價）中包含了兩節的私人教練HappyStart課程，第一節主要內容是做身體健康檢查，評估您的身體素養和健康狀況。其次節主要內容是做一對一的私人教練課程訓練，我們的私人...
精選文檔PAGEPAGE5—健身前60分鐘內不要吃不易消化的食品（油脂類、肉類、酒類），可以吃適當的碳水化合物（主食類），這樣可以提升運動表現。運動前要充分熱身，使身體和心理得到適應反應，防止運動損傷的發生。假如運動超過60分鐘，需要補充運動飲料加礦泉水，可以防止由于出汗過多而造成的電解質流失。運動中可能并不是全部的阻力器械都適合你來做，我們的會員卡（價）中包含了兩節的私人教練HappyStart課程，第一節主要內容是做身體健康檢查，評估您的身體素養和健康狀況。其次節主要內容是做一對一的私人教練課程訓練，我們的私人教練會依據第一次采集的數據，結合你的運動目標給出運動方案。未上其次次HS課程會員每次到店必需第一時間找到責任教練，掛念您第一時間開頭運動方案，保證其運動平安性。運動后要進行至少10分鐘的全身的拉伸運動，可以降低其次天的遲發性肌肉苦痛。糖尿病患者運動肯定要隨身帶些糖塊，我們的私人教練會時刻關注您的運動強度和自我感覺量度表，防止低血糖的發生。糖尿病患者運動時要留意穿合適的運動鞋和稍厚的運動棉襪，不建議穿新的運動鞋運動，保證運動的科學與平安。高血壓、糖尿病、心臟病的會員在正式運動前必需告知責任教練，建議做一次全面的健康體檢，可以提高運動的平安性、有效性、針對性。增肌的會員健身后可補充蛋白粉、雞蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升運動效率，降低遲發性肌肉酸痛。減脂的會員需要適當降低能量的攝入，在訓練中要留意水量的攝入（確定不能不喝水），遵循少量多次原則。運動其次天消滅肌肉酸痛感均為正常反應，如有任何運動疑問可詢問私人教練，私人教練會給您解決方案。健身時肯定要穿著運動服和運動鞋，不僅可以提升運動表現，而且可以降低運動風險。酒后禁止到健身房訓練，酒精本身加速血液循環，簡潔誘發高血壓等心腦血管疾病必一運動官網。訓練后30分鐘盡量不要抽煙，血液循環加速促進尼古丁的吸取。健身的最佳時間在起床后8小時，也就是下午15：00——16：00之間器械訓練時不要憋氣，動作節奏把握要慢。訓練時需要攜帶毛巾，可以使您的運動更加平安、舒適、衛生。訓練后不要馬上進行淋浴，淋浴時水溫不能過高，以免身體免疫力下降。第一次上動感單車要聽從教練正確指導，確保運動平安。會員在體測前一天不要吃刺激性食物，體測前4小時不要飲用刺激性飲料。22.運動強度的大小因人而已，不要與人盲目攀比。23：器械熬煉結束后，請將器械放回原處。24：對于自己來講，沒有所謂最好的運動項目，只有適合自己的運動項目。25：在運動前做好預備活動，加強身體各個關節的機敏度。26：一般會員運動時，不建議運動到大汗淋漓的強度。28:在運動過程中，每15-20分鐘補充150-300毫升水份為宜。29:在運動中每個動作結束后可以進行適當的拉伸練習。30：在運動中要保證正確的身體位置與姿勢。31：在運動中要保證關節的運動幅度與穩定。32：有氧訓練時要從緩慢進行，結束時速度也要漸漸降低。33：在運動后要準時補充蛋白質，半小時后補充碳水化合物。34：在運動后給主要目標肌肉群進行放松與伸展。35：運動時盡量不要相互說笑打鬧，以免造成運動損害。36：高血壓的會員建議多做低強度的有氧運動。37：高血壓會員熱身的時間要比一般人群長。38：高血壓會員削減手臂過頭或頭部低于心臟的抗阻力（力氣）訓練。39：高血壓會員建議在每次運動前度量血壓，并作記錄。40氣喘會員建議用鼻子呼吸，建議隨身攜帶氣管擴張噴霧。41糖尿病會員堅決不能空腹熬煉42體重嚴峻超標的會員在運動時要愛護自己的關節。43熬煉期間最好不要喝碳酸飲料。44運動時不能穿“桑拿服”，由于不利于運動時的身體散熱，簡潔引發熱衰竭。45運動時呼吸建議用鼻子吸氣用嘴巴呼氣。46從身體本身來說，背面性運動的意義大于正面性運動的意義。47男性超過45周歲、女性超過55周歲的會員在運動時需要更加關注運動平安。48女性在生理周期的前三天不適合做熬煉，第四天開頭可依據身體狀況有選擇性的做一些低強度練習。49冬天氣溫低，冷空氣對呼吸道刺激較大，不建議做室外運動。50熬煉不是練得越累越好。51熬煉的多樣化原則可以使機體不斷得到提升。52熬煉后2小時補糖有
利于肌糖原的快速恢復。53熬煉完后不能喝酒54熬煉時心率最好不要超過最大心率（220-年齡）的80%55熬煉完吃水果能促進機體恢復。56熬煉前不能吃辛辣刺激的食物57假如吃醫生的處方藥期間最好不要進行熬煉58肌肉或肌腱拉傷需要馬上停止熬煉，請私人教練做急性損害處理。59運動后要留意睡眠，保證身體的恢復。60在做團體操課時要提前15分鐘進入教室，課程進行時不能在操房任憑走動。61. 肌肉圍度的增長假如沒有足夠的熱量攝入，就不能保證肌肉的正常生長。 6 2.衰弱訓練時能量主要由糖原供應，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供應能量，并防止訓練造成的肌肉 分解 6 3.蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必需攝入充分蛋白質 64. 當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要留意抗肌肉分解，促進蛋白合成。 65.保持適宜激素水平 體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要 66、初學者接受“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。67、5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 6 8、.膳食的組成 ： 每日HYPERLINK食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要HYPERLINK養分素的比例應為25∶20∶55左右。 6 9、 饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量格外高，可作為首選。 70、 蛋白質是肌肉增長最重要的養分素。71衰弱訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂HYPERLINK牛奶、蛋清、HYPERLINK魚、去皮家禽、牛排等。 72維持正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于HYPERLINK橄欖油、玉米油和大豆HYPERLINK油(HYPERLINK油食品)中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管HYPERLINK疾病的發生幾率。 73在HYPERLINK健身HYPERLINK運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、HYPERLINK磷酸等酸性物質使人感到肌肉、HYPERLINK關節酸脹，精神疲乏。74食用HYPERLINK蔬菜(HYPERLINK蔬菜食品)、甘薯、柑桔、HYPERLINK蘋果(HYPERLINK
ass/72.html\t_blank蘋果食品)之類的成堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消退運動帶來的疲憊。 75 除蔬菜HYPERLINK水果(HYPERLINK水果食品)之類的成堿性食物外，還應補充多種必需的HYPERLINK維生素(HYPERLINK維生素食品)，以補充代謝和流汗時的損失，滿足衰弱訓練需要。 初學者的養分補劑 A.能量補充類 ；這一類養分補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。（補充分夠的糖可以防止和削減訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動力量和肌肉做功的力量都會大大提高） B.蛋白補充類 ：乳清蛋白的吸取最快、吸取率最高，是訓練后最佳的蛋白質補劑，可以快速供應肌肉細胞。（大豆蛋白是植物蛋白中較好的完全蛋白質，雖然吸取利用率要比乳清蛋白低，但是對于HYPERLINK女性(HYPERLINK女性食品)衰弱者格外有掛念 ） C.肌酸類 ：肌酸能增加衰弱者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸取氨基酸。（當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力氣的增加更明顯，因此對于初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。） 不自己預備膳食 要練好衰弱，必需自己預備膳食，依靠食堂或快餐店是無法滿足衰弱者少食多餐、養分豐富的進食需求的。 不做養分記錄 制訂一個養分記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是格外必要的。以后就可依據以往的資料對食物做出調整，使養分攝取達最佳狀態。飲水不足 水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按熬煉前后的體重差值補充。通過節食、以及在節食過程中加入大強度HYPERLINK運動達到瘦身目的，不僅無法達到目標，還會因此引發HYPERLINK健康(HYPERLINK健康食品)危機。過度的節食持續一段時間后，很簡潔使身體產生愛護性抑制，導致身體代謝率下降，消耗熱量的力量反而逐步下降，體重也就無法連續下降了。過度節食引發的例子：節食后，再次恢復正常進食，結果體重反彈。假如再次節食，不僅難以再瘦下來，反而加速了身體內分泌特別，焦慮、煩躁、HYPERLINK頭痛、HYPERLINK便秘等癥狀接踵而來。有的HYPERLINK女性(HYPERLINK女性食品)甚至因此引發月經紊亂……蔬菜HYPERLINK水果(HYPERLINK
l\t_blank水果食品)肉都不能少在正常狀況下，HYPERLINK男性每天應攝入不低于1200～1500千卡熱量，女子每天應攝入不低于1000～1200千卡熱量。假如每天攝入熱量不足，就失去了持續燃燒脂肪的力量，加上大強度的運動，反而會對產生不利影響。正確的做法是，加大蔬菜、水果的攝入量，但每天食物中不應少了蛋白質。首先，每天攝入芹菜、小HYPERLINK白菜、HYPERLINK冬瓜、HYPERLINK苦瓜等蔬菜纖維多、體積大，進食后簡潔讓產生飽腹感，還可有效減輕減肥者的HYPERLINK心理HYPERLINK壓力(HYPERLINK壓力食品)及饑餓感。攝入適量的蛋白質，反而有利于新陳代謝，加速脂肪燃燒。富含蛋白質的食物包括HYPERLINK魚、雞肉、酸奶等。在運動養分學中，羊肉、牛肉含有作為減肥類HYPERLINK養分素的左旋肉堿，攝入后，結合肯定的有氧運動，能提高脂肪代謝的效率。在進行有氧運動前，最好提前一個小時吃一些食物。運動時飲用含糖量5%以下并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的堿性飲料（運動型飲料）一般純水中去除了礦物質，因此運動時單飲純水是不合適的。這種睡前的高養分飲食，主要是讓損傷的肌肉在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充分的原料，不然肌肉損傷的細胞將無法盡快修復，以至影響運動成果。衰弱訓練后半小時馬上進食。薯條，它對身體來說確定是毒藥，特殊是那些用土豆泥做的薯條，它基本上是碳水化合物，脂肪和人工食品添加劑的混合物。棒棒糖，含多種食品添加劑的高熱量食物，吃起來很讓人上癮。香腸，由豬油，皮下脂肪和占總量40%的肉皮制成，而且各種食品添加劑“助肘為虐”掛念它們哄騙我們的HYPERLINK眼睛。碳酸飲料，這些飲料會讓人喝了以后感覺更渴，而不是一般人認為的止渴，碳酸飲料全都含有大量的糖分，一杯可樂就含有5大勺糖。空腹不能吃的食物：柿子、冷飲、HYPERLINK香蕉、HYPERLINK牛奶、糖、桔子。飲食習慣：就餐姿勢須正確：進餐時要端正坐姿，做到不壓胃，使食物由食道較快進入胃內。日常生活中，進餐間隔時間要適宜：一般間隔以4-6小時為宜。盡可能不極饑時進食：因饑餓時食欲特強，簡潔一下子吃得多，從而導致肥胖。不要吃得太多：如先吃寵愛的食物，心情上的滿足會使你較快地產生飽脹感，從而避開進食過量。吃飯需要細嚼慢咽：有助于消化。膳后莫用腦或熬煉：進食后，胃部消化需要集中血液。聽聽輕音樂，休息一會兒最為合適。若吃完就用腦熬煉，血液流向頭部四肢，胃腸血少，簡潔影響消化。晚餐不宜過量：晚餐應吃一些簡便易消化的食物，并應嚴格把握過量。這對把握體重和減肥很有必要。運動后至少要休息30～45分鐘再進食，猛烈運動后則要休息1小時左右。運動人群建議每天補充一粒復合維生素片。
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